Rehabilitación cognitiva
Memoria: ejercicios para mantenerla en forma
Al igual que losmúsculos, las habilidades cognitivaspueden ejercitarse para evitar el normaldeterioro asociado al paso de los años
¿Dónde está mi agenda?, ¿cerré la llave del gas?, ¿a quién teníaque llamar? Los olvidos cotidianos parecen inevitables y muchas personas seresignan a padecerlos. Pero estudios recientes demuestran que la pérdida de lamemoria no forma parte del normal envejecimiento. ¿Se puede mantener la memoriaen buen estado durante toda la vida? Sí, se puede entrenar la mente paramantenerla en forma. "A partir de los 50 años ocurre un deterioro leve dela memoria y otras funciones cognitivas como el lenguaje, el sentido de laorientación y la función ejecutiva, que se ubica en el lóbulo frontal y permiteplanificar el día y tomar decisiones básicas", dice el doctor ConradoEstol, director del Centro Neurológico de Tratamiento y Rehabilitación. Esedesgaste -apodado disfunción cognitiva mínima- es normal. No obstante, "esleve y no interfiere con las actividades de la persona, que suele compensarlocon experiencia e información acumulada", dice la licenciada AdelaidaRuiz, especialista en rehabilitación cognitiva del citado centro. Sin embargo,cuando el deterioro es importante y empieza a afectar la vida cotidiana -unacosa es no encontrar las llaves y otra no saber para qué sirven las llaves-,esto puede deberse a enfermedades degenerativas, como el mal de Alzheimer, aprocesos de deterioro vascular o a traumatismos de cráneo. Los trastornos de lamemoria y cognitivos "también pueden acompañar a la depresión, a lostrastornos de ansiedad, al déficit de atención e hiperactividad del adulto opueden aparecer como efectos adversos de ciertas drogas", advierte elneurólogo Facundo Manes, director del Instituto de Neurología Cognitiva(Ineco). No obstante, en los adultos mayores, perder la memoria puede debersemás a dejar de tener una vida laboral, aislarse y carecer de motivación que alenvejecimiento en sí mismo. Distintos estudios que compararon el rendimientointelectual de jóvenes universitarios y personas sanas de la tercera edadmuestran que obtienen similares resultados dado que los mayores compensan sumenor velocidad mental con un mayor cúmulo de conocimientos previos.
Factores protectores Investigaciones recientes señalan que ciertos patrones denuestro estilo de vida pueden convertirse en un factor protector frente a lostrastornos cognitivos en general, y de memoria en particular. Se sabe quemantener una buena salud física es fundamental para proteger nuestro cerebrodel deterioro. La realización periódica de ejercicios físicos y una dieta ricaen frutas y verduras, que evite las grasas, las frituras y la sal en exceso,ayuda a mantener la mente en forma. "Hoy la causa número uno de la pérdidade memoria es la enfermedad cerebrovascular -dice Estol-. El haber tenidocolesterol elevado en la tercera década de la vida incide en el desarrollo detrastornos de la memoria y Alzheimer a partir de la cuarta. Un diagnósticotemprano de los factores de riesgo vascular, como la hipertensión y ladiabetes, que suelen estar muy mal controladas, pueden evitar el deteriorocognitivo y la llamada demencia senil." Pero además es sumamenteimportante mantener una buena salud emocional, ya que el estrés, la depresión yla ansiedad tienen consecuencias negativas para las funciones intelectuales. Sibien niveles moderados de estrés pueden ser estimulantes, "cuando esdemasiado alto o se mantiene por períodos prolongados, puede afectar lasconexiones del hipocampo, una estructura asociada a la capacidad de adquirir ymemorizar nuevos conocimientos", explica Manes. Otro factor del estilo devida que puede protegernos o predisponernos al deterioro cognitivo es el gradode actividad y ejercitación mental que tengamos a lo largo de la vida. Variosestudios han reportado un riesgo mayor de deterioro cognitivo y enfermedad deAlzheimer en personas con menor nivel educativo. Algunos expertos especulan conque el aprendizaje en sí estimula un mayor crecimiento de las neuronas, y porlo tanto puede crear una reserva más grande en el cerebro de tal forma que tomamás tiempo que las células cerebrales sean destruidas. Otros creen que factoresde índole socieconómico, como la dieta y la peor calidad de vida que en generaltienen las personas de nivel cultural más bajo, las hacen más vulnerables.
Entrenamiento cognitivo
Otros estudios demuestran que la ejercitación y estimulacióncognitivas pueden retrasar la aparición de los trastornos de memoria y de lasfunciones intelectuales en personas sanas. Y hoy existen programas deentrenamiento cognitivo, ya sea mediante ejercicios individuales o talleresgrupales, que permiten mantener la mente en forma. María del Carmen, de 55años, trabaja en un organismo internacional y hace un año asistió a un tallerde entrenamiento de la memoria. "Lo hice para incentivar áreas depensamiento que no utilizo habitualmente -cuenta-. El taller me sirvió paradescubrir otras herramientas, como el pensamiento paralelo, que me ayudan aencarar los problemas desde distintos enfoques y a encontrarles variassoluciones." "Empecé a perder las llaves, los anteojos y a olvidarmede que tenía que ir a algún lado -dice Teresa, de 66 años, ama de casa-. Estome empezó a preocupar y decidí hacer una evaluación de memoria. El test me diobien, pero igual empecé a participar de un programa de entrenamiento cognitivo,con juegos, lecturas y pruebas de ingenio que me están dando excelentesresultados. Ya no pierdo las cosas y me organizo mejor", confiesa.
Por María Naranjo Para The Washington Post
Consejos para ejercitar las habilidades cognitivas
Mantener las habilidades mentales (memoria, atención,planificación) en forma es un objetivo que puede lograrse respetando lossiguientes preceptos:
A partir de los 50 años, controle periódicamente sus habilidadesmentales realizando una evaluación sistemática éstas.
Lleve un estilo de vida sano, evitando el alcohol y el tabaco.
Realice ejercicio físico periódicamente.
Trate de evitar situaciones de estrés emocional y permítasedisfrutar de actividades recreativas.
Mantenga una amplia gama de intereses y hobbies.
Intente mantener una vida socialmente activa.
Intercambie momentos y opiniones con personas de menor edad.
Realice periódicamente ejercicios para mantener su mente activa.
¿Qué tipo de ejercicios? Aquí va unapequeña lista:
Mire una película y explique la trama a quien no la haya visto.
Haga las cuentas mentalmente en el supermercado y luegocompárelas con el resultado al pagar.
Lave sus dientes con la mano no dominante.
Cuando atiende el teléfono trate de reconocer al que llama antesde que se identifique. Luego intente memorizarlo. Al final del día escriba elnombre de todas las personas que llamaron.
Cuando entre en un cuarto lleno de gente trate de estimarrápidamente cuántas personas hay a su derecha y cuántas a su izquierda.
Cuando cene en un restaurante o en casa de un amigo, trate deidentificar los ingredientes utilizados en el plato que está comiendo.Concéntrese en los sabores sutiles. Luego verifique sus percepciones con elmozo o con su amigo.
Trucos que evitan las "lagunas"
¿Los pequeños olvidos forman parte de suvida cotidiana? Aquí hay una serie de trucos que pueden serle de gran utilidad:
La memoria de trabajo es de corto plazo y sólo sirve paraguardar 6 o 7 datos. Un truco para expandirla es segmentar la información. Pararecordar un número de 9 dígitos, divídalo en grupos de 3.
Conozca qué tipo de memoria está más desarrollada en usted. Sies la visual, apóyese en imágenes. Si es la auditiva, repita para sí lo que sedesea recordar.
Utilice varias vías para recuperar la información. Cuando olvidóuna palabra, recurra a un sinónimo. Los crucigramas y juegos de letras ayudan aagilizar la mente.
Haga una cosa por vez. Esto ayuda a focalizar la atención.
Sea organizado. Tenga un solo lugar para las llaves, uno paralos anteojos, otro para el celular. Decida si va a llevar la agenda siempre osi la va a dejar en su casa, así no tiene que recordar si la llevó o no.
Dónde consultar:
Instituto de Neurología Cognitiva (Ineco): (011) 4807-4748.
Centro Neurológico de Tratamiento y Rehabilitación: (011) 4811-1875.
